La inflamación es una respuesta de su sistema inmunitario diseñada para ayudar a protegerlo de amenazas externas como bacterias, virus, lesiones o alérgenos. Los glóbulos blancos de su cuerpo producen sustancias llamadas citocinas que le indican a ciertas partes de su cuerpo que se «enciendan» y combatan al presunto invasor. El problema es que muchos alimentos populares, predominantemente alimentos de origen vegetal, pueden causar reacciones alérgicas en el cuerpo que activan el sistema inmunológico y hacen que se inflame. Los síntomas comunes de inflamación de las fuentes de alimentos incluyen:
- Niebla del cerebro
- Fatiga
- Ansiedad
- Problemas de digestión
La buena noticia es que al hacer algunos ajustes dietéticos bastante simples, puede ayudar a su cuerpo a mantenerse saludable y reducir las posibilidades de sufrir inflamación crónica.
1. Usa aceite de oliva
La mayoría de los aceites vegetales son ricos en ácidos grasos omega-6. La persona típica que come carne de granja, aceites vegetales y rara vez come mariscos tiene demasiados ácidos grasos omega-6 en su cuerpo/cerebro y no suficiente omega 3. Este desequilibrio puede contribuir a la inflamación. Debes evitar los aceites de “canola” (colza), soja, maíz, maní y especialmente las grasas trans y los aceites hidrogenados como Crisco o margarina. Los aceites naturales hechos de frutas como el aceite de oliva, el aguacate y el aceite de coco son generalmente una opción más saludable.
“El aceite de oliva es especialmente rico en polifenoles antioxidantes que son buenos para el corazón y bajo en grasas saturadas. No promueve la inflamación como otros aceites y grasas trans,” dice el Dr. Bomi Joseph, consultor del Peak Health Center en California. “El aceite de oliva es el aceite más saludable que puede elegir, así que no tenga miedo de usarlo generosamente”.
2. Evite el azúcar, especialmente la fructosa
Sugar tiene merecidamente mala reputación. El azúcar es un alimento ultraprocesado y uno de los tipos de carbohidratos menos saludables que una persona puede consumir. El azúcar aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, inflamación, aumento de peso, diabetes y enfermedad del hígado graso. Cantidades modestas de fructosa, o azúcar de frutas, se encuentran en vegetales y frutas silvestres como moras o granadas. Sin embargo, a través de la cría selectiva durante cientos de años, las frutas se han convertido en «bombas de azúcar» híbridas como mangos, uvas y sandías que están repletas de niveles altísimos de fructosa y fibra mínima. Las fábricas modernas elaboran jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, que es abundante, barato y se agrega generosamente a refrescos, salsas y dulces.
Se ha demostrado que la ingesta alta de fructosa aumenta varias sustancias químicas inflamatorias tanto en ratones como en humanos. También se ha demostrado que causa intestino permeable, que es cuando pequeñas partículas de alimentos se filtran del estómago directamente al torrente sanguíneo, lo que provoca una inflamación generalizada. Trate de mantener el consumo de fructosa a menos de 25 gramos por día.
3. Omita el trigo y otros alérgenos alimentarios comunes
Las alergias alimentarias ocurren cuando su sistema inmunológico reacciona de forma exagerada a un alimento, creando anticuerpos en respuesta a él. Con una intolerancia alimentaria, como la intolerancia a la lactosa, el cuerpo tiene dificultades para digerir un determinado alimento y esto también puede causar inflamación. El alimento culpable más común es el trigo (harina), que se encuentra en panes, pastas, fideos y todo tipo de alimentos procesados. La leche de vaca es otro alérgeno común. Muchas personas informan que sienten menos inflamación al omitir los cereales, los frijoles y las solanáceas.
«Mayoría los granos, los frijoles y las solanáceas contienen proteínas inflamatorias llamadas lectinas que son capaces de activar el sistema inmunológico y causar inflamación en personas sensibles”, dice el Dr. Bomi Joseph.
4. Come vegetales morados y otros “superalimentos”
Muchos alimentos morados, como las batatas moradas y los arándanos, contienen un tipo de polifenol antioxidante llamado antocianina que puede ayudar a reducir la inflamación al combatir los daños causados por los radicales libres. La evidencia también sugiere que las antocianinas pueden ayudar a prevenir una serie de síntomas asociados con el exceso de inflamación, como enfermedades cardiovasculares, confusión mental, fatiga y obesidad. Otros superalimentos antiinflamatorios incluyen hígado (contiene vitamina A y ácido fólico), salmón salvaje (contiene omega 3 y astaxantina), cúrcuma, semillas de calabaza, kombucha y vinagre de sidra de manzana.
5. Bebe té verde
El té verde es amado por los japoneses porque además de sus propiedades estimulantes de la cafeína y sus propiedades calmantes de la l-teanina que contiene, está cargado de polifenoles antioxidantes llamados catequinas. Hay 6 catequinas diferentes en el té verde. De los seis, EGCG es el más potente. EGCG suprime poderosamente las citocinas inflamatorias y actúa como un eliminador de radicales libres para suprimir las especies reactivas de oxígeno dañinas. Mientras que beber té verde regular funciona, el té verde japonés en polvo llamado “matcha” es más concentrado y más potente.
“La opción más potente es tomar un extracto de té verde o un suplemento de EGCG, pero asegúrese de seguir las instrucciones al pie de la letra y no sufrir una sobredosis, ya que las dosis excesivas de extractos de té verde pueden dañar el hígado.”, dice el Dr. Joseph.
6. Evite los alimentos procesados
Durante casi 2 millones de años, los humanos comieron principalmente alimentos naturales. Solo en los últimos 100 años, los alimentos ultraprocesados como Miracle Whip, Chez-Its, Pudding Cups y Popsicles se han convertido en parte de la dieta principal. El consumo regular de alimentos procesados está directamente relacionado con la obesidad, que se caracteriza por una inflamación crónica de bajo grado. Cuando comemos demasiados alimentos procesados, nuestros niveles de las enzimas ALT (Alanina Amino Transferasa) y AST (Aspartamo Amino Transferasa) aumentan debido al estrés que causa en nuestro hígado. Paleo Diet, Primal Blueprint y Whole 30 son dietas populares que alejan a las personas de consumir alimentos procesados, enseñándoles a comprar alrededor del perímetro de la tienda de comestibles, en lugar del centro donde está toda la «basura» procesada.
Si sigue estos 6 consejos dietéticos, puede experimentar niveles más bajos de inflamación, lo que a menudo significa una mejor digestión, más claridad mental y un mejor estado de ánimo, menos ansiedad y un mejor sueño. Usted vale más que el esfuerzo que se necesita para verse y sentirse mejor, así que no se demore, comience el viaje dietético hacia niveles saludables de inflamación hoy.
* publicación colaborativa